維生素C有許多健康益處。例如，它有助於增強我們的免疫系統，並可能有助於降低血壓。它存在於許多水果和蔬菜之中。
維生素C是一種必需的維生素，這意味著您的身體無法自行合成它。然而，它在許多功能中都扮演重要角色，並且與令人印象深刻的健康益處相關。
它是水溶性的，並且存在於許多水果和蔬菜中，包括橙子、草莓、奇異果、甜椒、西蘭花、羽衣甘藍和菠菜。
維生素C的建議每日攝取量為女性75毫克，男性90毫克。
雖然通常建議從食物中攝取維生素C，但許多人會轉向補充劑來滿足他們的需求。
以下是服用維生素C補充劑的7項經過科學證實的益處。
1. 可能降低患慢性疾病的風險
維生素C是一種強效的抗氧化劑，可以加強身體的自然防禦力 (2)。
抗氧化劑是一種可以增強免疫系統的分子。它們藉著保護細胞免受稱為自由基的有害分子的損害來達到這個功能。
當自由基積累時，它們可能會促進一種被稱為「氧化壓力」的狀態，這種狀態已與許多慢性疾病有關 (3Trusted Source)。
研究顯示，攝取更多的維生素C可以將血液中的抗氧化劑水平提高高達30%。這有助於身體的自然防禦力抵抗發炎 (4Trusted Source, 5)。
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維生素 C 是一種強效抗氧化劑，可以提高血液抗氧化劑水平。這有助於降低心臟病等慢性疾病的風險。
2. 有助於改善高血壓
約三分之一的美國成年人患有高血壓(6)。
高血壓會增加患心臟病的風險，而心臟病是全球死亡的主要原因(資料來源7)。
研究表明，維生素C可能有助於降低高血壓患者和非高血壓患者的血壓。
動物研究發現，服用維生素C補充劑有助於放鬆心臟輸送血液的血管，從而有助於降低血壓水平(資料來源8)。
此外，對29項人體研究的分析發現，服用維生素C補充劑可使健康成年人的收縮壓(上值)平均降低3.8mmHg，舒張壓(下值)平均降低1.5mmHg。
對已患高血壓的成年人而言，維生素C補充劑可使收縮壓平均降低4.9mmHg，舒張壓平均降低1.7mmHg(資料來源9)。
雖然這些結果令人鼓舞，但尚不清楚對血壓的影響是否長期。此外，患有高血壓的人不應僅依賴維生素C治療。
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維生素C在人體研究上有效幫助高血壓的控制。
3. 可降低患心臟疾病的風險
許多因素會增加罹患心臟疾病的風險，包括高血壓、高 三酸甘油酯 或 LDL（壞）膽固醇水平，以及 HDL（好）膽固醇水平低。
維生素C可能有助於降低這些風險因子，進而降低罹患心臟疾病的風險。
例如，一項分析了合共293,172名參與者的9項研究後發現，在10年後，每天攝取至少700毫克維生素C的人罹患心臟疾病的風險比沒有攝取維生素C補充品的人低25%（10參考來源）。
有趣的是，另一項對15項研究的分析發現，攝取食物中的維生素C而非補充品與較低的心臟疾病風險有關。
然而，科學家不確定攝取維生素C豐富的食物的人是否也比服用補充品的人過著更健康的生活方式。因此，目前仍不清楚這些差異是由於維生素C還是其飲食的其他方面所致（11參考來源）。
對於13項研究的另一項分析考察了每天至少攝取500毫克維生素C對心臟疾病風險因子（如血膽固醇和三酸甘油酯水平）的影響。
分析發現，攝取維生素C補充品明顯降低了大約7.9毫克/分升的LDL（壞）膽固醇和20.1毫克/分升的血三酸甘油酯（12參考來源）。
總之，似乎每天攝取至少500毫克的維生素C可能降低心臟疾病的風險。然而，如果您已經攝取維生素C豐富的飲食，那麼補充品可能不會提供額外的心臟健康益處。
Gout是一種影響美國成年人約4%的關節炎 (13Trusted Source)。
這種疾病相當痛苦，主要影響大腳趾等關節，引起關節炎炎症。患有痛風的人會出現關節腫脹，突發且劇烈的疼痛發作 (14Trusted Source)。
痛風症狀出現時，血液中尿酸含量過高。尿酸是人體產生的一種代謝產物。在高濃度下，尿酸可能結晶並沉積在關節中。
有趣的是，幾項研究表明維生素C可能有助於降低血液中的尿酸，從而保護免受痛風發作的困擾。
例如，一項包括1,387名男性的研究發現，攝取最多維生素C的人血液中的尿酸顯著低於攝取最少維生素C的人 (15Trusted Source)。
另一項研究追蹤了46,994名健康男性20年，以確定維生素C攝入量是否與痛風發展有關。結果發現，服用維生素C補充劑的人患痛風的風險降低了44% (16Trusted Source)。
此外，對13項研究的分析發現，在30天內攝取維生素C補充劑，其血液中尿酸顯著降低，與安慰劑相比 (17Trusted Source)。
盡管維生素C攝入量與尿酸水平之間似乎存在著密切關係，但仍需進一步研究維生素C對痛風的影響。
5.有助於預防缺鐵
鐵是人體中具有多種功能的重要營養素。製造紅血球和將氧氣運送到身體各部位都需要它。
維生素C補充劑可以幫助改善從飲食中吸收鐵的能力。維生素C有助於將難以吸收的鐵轉化為更容易吸收的形式，尤其是對植物來源的鐵來說（18Trusted Source）。
對於不食肉的人來說，這一點尤其有用，因為肉是鐵的主要來源。
事實上，僅攝取100毫克的維生素C可能會使鐵的吸收率提高67%（19Trusted Source）。
因此，維生素C可能有助於降低易患缺鐵性貧血的風險。
一項研究中，65名患輕度缺鐵性貧血的兒童接受了維生素C補充劑。研究人員發現單單補充劑就有助於控制他們的貧血狀況（20Trusted Source）。
如果你的鐵含量偏低，攝入更多富含維生素C的食物或服用維生素C補充劑可能有助於提高你的血鐵水平。
6. 增強免疫力
人們服用維生素C補充劑的主要原因之一是為了增強免疫力，因為維生素C參與了免疫系統的許多部分。
首先，維生素C有助於刺激稱為淋巴細胞和吞噬細胞的白血球的生成，這些細胞有助於保護身體免受感染（21Trusted Source）。
其次，維生素C有助於這些白血細胞更有效地發揮功能，同時保護它們免受潛在有害分子（如自由基）的損害。
第三，維生素C是皮膚防禦系統的必要組成部分。它被積極地運送到皮膚，可以作為抗氧化劑發揮作用，有助於加強皮膚的屏障（22）。
研究還表明，服用維生素C可能縮短傷口癒合時間（24Trusted Source）。
此外，低維生素C水平與不良健康結果有關。
例如，患肺炎的人往往維生素C水平較低，並且已經顯示維生素C補充劑可以縮短康復時間
（26Trusted Source）。
小結
維生素C可能通過幫助白血球更有效地發揮功能、加強皮膚防禦系統，以及幫助傷口更快地癒合來增強免疫力。
7. 在您年老時保護您的記憶和思維
Dementia 是一個廣義術語，用於描述思維和記憶力不佳的症狀。
這影響著全球超過 3,500 萬人，通常發生在老年人中(27Trusted Source)。
研究表明，腦部、脊椎和神經附近的氧化壓力和發炎（統稱為中樞神經系統）可能增加患痴呆症的風險(28Trusted Source)。
維生素 C 是一種強有力的抗氧化劑。低水平的這種維生素已與受損的思維和記憶能力有關(29Trusted Source, 30Trusted Source)。
此外，一些研究顯示，患痴呆症的人可能血液中的維生素 C 水平較低(32Trusted Source)。
此外，從食物或補充劑中攝入高量的維生素 C 已被證明對年老後的思維和記憶有保護作用(35Trusted Source)。
如果飲食中攝入的維生素 C 不足，維生素 C 補充劑可能有助於對抗痴呆症等情況。但是，需要進行額外的人類研究來了解維生素 C 補充劑對神經系統健康的影響。
小結
低維生素C水平已與記憶和思維障礙（如癡呆症）風險增加有關，而從食物和補充劑中攝入高劑量維生素C則已顯示具有保護作用。
有關維生素C的未經證實的主張
儘管維生素C具有許多經科學證實的好處，但也有許多毫無根據或者僅有薄弱證據支持的不實宣稱。
這裡有一些關於維生素C的未經證實的主張：
- 预防普通感冒。 虽然维生素C似乎能够减轻感冒的严重程度，并使成人的康复时间缩短 8%，儿童的康复时间缩短 14%，但并不能预防感冒。
- 降低患癌风险。 少量研究发现维生素C摄入与患多种癌症的风险降低有关。然而，大多数研究发现维生素C并不影响癌症发展的风险。
- 预防眼疾。 维生素C与降低白内障和年龄相关性黄斑变性等眼部疾病的风险有关。然而，维生素C补充剂没有效果，甚至可能会造成伤害。
- 可能治疗铅中毒。 尽管铅中毒患者似乎维生素C水平较低，但从人类研究中并没有强有力的证据显示维生素C能够治疗铅中毒。
小結
儘管維生素C具有許多已被證實的好處，但並未被證明可以預防普通感冒、降低癌症風險、保護眼睛疾病，或治療鉛中毒。
總結
維生素C是一種必須從飲食或補充劑中獲得的水溶性維生素。
研究表明，它與許多令人印象深刻的健康益處有關，例如提高抗氧化劑水平、降低血壓、保護免受痛風侵擾、改善鐵吸收、增強免疫力，並減少心臟病和癡呆風險。
總的來說，如果您從飲食中難以獲得足夠的維生素C，補充維生素C是一種很好且簡單的方式來增加您的維生素C攝取量。
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