ReKnowledge元點知識

【秒懂】益生菌怎麼吃？你該知道的5大功效，怎麼吃、多少份量、如何吃效果最好！

Written by

曲蘭芳

·

  1. 益生菌到底是什麼？真有其效？
  2. 怎麼挑選合適的益生菌種類？
  3. 益生菌五大功效介紹
  4. 益生菌有副作用嗎？那些人不適合食用益生菌？
  5. 益生菌什麼時候吃？
  6. 益生菌要吃多久才有感？
  7. 如何選擇適合的益生菌？

益生菌到底是什麼？真有其效？

根據世界衛生組織WHO的定義，益生菌其實就是一群非常努力的微小工程師，他們在我們的身體裡盡心盡力地維持著健康的運作！這些微小工程師包括乳酸菌、酵母菌等各式各樣的細菌，他們的工作是調整體內菌叢、維持消化道機能、甚至還能調節體質，可以說是身體裡的營養健康小管家呢！

而益菌生（Prebiotics，又名益生質、益生元），就像是這些微小工程師的食物供應商一樣，不斷地提供各種美食給他們。充足的益菌生可以讓好菌在腸道中興高采烈地定居、生長，幫助益生菌盡情發揮他們的功力！而這些益生元其實隨處可見，像是『寡糖、果寡糖、膳食纖維』，是你日常飲食中不可或缺的好夥伴！

益生菌、乳酸菌、酵母菌、酵素大不同！

如上所述，只要是對人體有益的菌種，都可以泛稱為益生菌，而益生菌多以【乳酸桿菌、雙崎桿菌或是酵母菌】為主。至於酵素嘛，和益生菌完全無關啦！酵素是幫助催化生理吸收代謝的『蛋白質』，並不屬於任何菌種。所以啊，小心別把它們搞混囉！

  • 益生菌：就像我們的好朋友一樣，對我們的身體大有益處的菌種，可以稱之為益生菌喔！
  • 乳酸菌：它就像那位喜歡發酵葡萄糖或乳酸的朋友一樣，總是能帶來一些甜蜜酸酸的驚喜 (也可能是益生菌哦)
  • 酵母菌：這可是單細胞型態的真菌，不僅是發酵專家，還能釀出美味的葡萄酒啊！(也可能是益生菌唷)
  • 酵素：嘘，其實它是蛋白質的一種，跟菌種沒有關係啦！

怎麼挑選合適的益生菌種類？

在涉及細菌時，最重要的是檢查這個菌株是否經實驗證實具有特定效應（如排便順暢或改善整體體質）。

許多人食用益生菌後無法感受到任何不同，最常見的原因是，所攝取的菌株根本未被證實具有任何功效。因此，消費者在選擇產品時必須睜大雙眼，選擇經實驗證實確實有效的菌株。只有如此，才能真正感受到效果！

益生菌五大功效介紹

如同前面提到的，就像選擇去吃哪家熱鬧飯店一樣，不同菌株就像是各自不同的大廚，他們各有各的絕活。不過記得，選擇菌株的時候要看清楚，不要選到 “騙吃的" 喔！針對不同需求，最強、最快有感的菌株，正是下面這些家伙：

益生菌功效一:幫助腸胃蠕動

益生菌最強大的功效就是幫助人們排便，這可是廣為人知了喔！數十年來，有許多文獻都證實了益生菌在幫助排便方面的功效（看這篇文章：益生菌幫助排便的功效），只是，不同的菌株嘛，功力大小有點不太一樣。

市面上所有聲稱可以幫助排便順暢的益生菌中，最厲害的要數 HN019 了！我們大力推薦它，因為它不僅在歐美有好多實驗證實了功效，而且相比其他菌株，它的功效更強，作用也更快呢！

益生菌功效二:維持消化道機能

另一方面，有些人吃益生菌不是為了通便，而是為了讓肚子裡的生態系統和諧共處，畢竟每個菌株都有自己的個性嘛！

有研究顯示，某些益生菌可以改變整個菌群，助你的消化系統保持良好運作。在這方面，推薦 NCFM 和 Lactospore，它們不僅經過多項研究驗證，還擁有美國專利，能夠滿足各種不同類型的消化道需求，就像擔任多重角色的明星一樣！

益生菌功效三:改善體質、提升身體自免疫

而另一個同樣也很有名的益生菌功效，就是可以幫助調整體質，所以很多父母在發現小朋友可能需要調整體質時，都會給小朋友補充調整體質專用的益生菌，幫助小朋友健康成長。

益生菌功效四:私密處呵護

談到女性的神秘保養，大家或許會先想到蔓越莓，但其實益生菌也被證實對女性健康大有幫助~（參考2006年的研究哦）。在悶熱的天氣裡，也許正是女性們最難啟齒的時刻，這可真是個害羞的麻煩呢！

益生菌功效五:改變體內真菌生態

人體上下其實都是菌叢定殖的地方，除肝臟、脾臟及肺部外，身體各部位幾乎均有分布。這就像我們身體是一個大型主題樂園，各種微小的生物在裡面玩耍，為了讓這個樂園維持整潔並營造良好的氛圍，多加補充有利於人體的益生菌是相當重要的。

透過補充益生菌達到改變細菌叢生態的保養需求，對菌株的要求就沒那麼嚴格，因為基本上，所有益生菌都能為這個樂園帶來歡樂和快樂的氛圍。說不定以後身體裡的微生物還會舉辦派對呢！

益生菌有副作用嗎？那些人不適合食用益生菌？

益生菌就像是小小的超級英雄，多年來一直默默地出現在各種食品加工中。據美國權威醫療機構「Cleveland Clinic」的觀點，益生菌整體上被認為是挺安全的，不過也得小心，因為極少數人可能會在吃太多益生菌時出現腹痛、腹脹或過敏反應。

不過也有些研究指出（這就像是益生菌的驚悚片一樣），2006年一項研究提到益生菌的潛在風險，包括可能引發敗血症、黴菌血症和胃腸道缺血。喔喔，還得緊記，高危險群在食用前需要格外留意！

  • 免疫功能不全患者
  • 惡性腫瘤患者
  • 早產兒
  • 其他重大疾病患者

以上特殊族群在食用益生菌前，務必先諮詢醫師是否適合食用

益生菌什麼時候吃？

大原則就是要在『胃餓』的時候使用，因為益生菌在進入身體後會先去『胃』報到，如果肚子裡有其他食物，它們就可能被胃酸炸掉，造成悲劇啦！

另外，益生菌怕熱以及抗生素，所以別讓它們過熱或碰上抗生素，不然它們會生氣的哦！

益生菌食用時機原因
睡前、剛起床此時胃酸分泌最少，益生菌最容易存活定殖，是最佳食用時機
飯前30分鐘空腹狀態，適合補充益生菌
飯後2小時空腹狀態，適合補充益生菌
服用抗生素間隔2~4小時食用，避免抗生素直接殺死益生菌
飲用熱水避免一起食(飲)用，超過40度的熱水會殺死益生菌
咖啡、茶『學理上』咖啡因可能會影響吸收，但目前沒有證據證明

除了留意以上提到的吃飯時機和避開干擾的事情外，別忘了每天吃飯要準時而且要吃夠量，這樣有助於好好地餵養我們那些不斷增長的益生菌，給它們打造一個舒適的生長環境。這樣它們才能茁壯成長，不會負責任地懶懶散散啦！

益生菌不能跟什麼一起吃？

益生菌需要注意的兩大特點分別是『熱水&抗生素』：

  1. 熱門話題：這些益生菌可真愛挑嘛。它們喜歡在2到40攝氏度之間。再高就不行了，它們就會翹辮子變成廢物。真是挑剔啊，是吧？
  2. 抗生素VS益生菌：你的身體裡面可真是一團亂麻！抗生素闖進來，拔劍就幹，把一切都幹掉，包括好菌和壞菌。所以，如果你在使用抗生素，不管是吃藥還是靜脈滴注，都得給益生菌騰點地方。就像裡面在演一場戲劇性的對峙一樣。還有，有些叛逆的益生菌，對抗生素嚣張態度倒也是各顯神通。向它們致敬！

不過也有一項有趣的研究指出（來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36382780/）（2022年），吃了抗生素後，居然應該多吃點益生菌，好讓腸道裡的細菌大聚會更熱鬧。所以啊，當你在抗生素療程期間想吃益生菌時，記得先問問醫生，免得你的小腸子也要提前預約門票才能進場呢。

至於其他保健食品、藥物，目前都沒有研究或證據表明不能一起食用

益生菌要吃多久才有感？

針對不同功效＆不同菌種，消費者食用益生菌後『實際有感』的時間也不相同，根據人體實驗顯示，最快持續食用2~4周就會有感，較慢的話則需要2~3個月才會有感

不過人體內的菌叢是很敏感的，若習慣大吃大喝，或作息紊亂，那好不容易建立起的菌叢就會被打壞，必需要再重新補充、養菌

連續食用時間對人體的可能影響
連續5-10天少數人會有『輕微』的腸道不適，這是菌叢生態改變的反應
連續11-30天『部分』較強的菌種開始幫助改善相關需求
連續30-60天『大多數』具備人體實驗的菌種都能開始幫助改善相關需求
連續61天以上菌叢趨於穩定

除了給益生菌們準備一場盛宴，讓它們可以盡情享用外，也要記得播放它們喜歡的音樂，給它們一個歡樂的生長環境！還可以準備一些膳食纖維豐富的全穀類、蔬菜、水果，讓益生菌們吃飽吃好，變得更健康、更快樂！

如何選擇適合的益生菌？

每個人對益生菌的需求都千奇百怪，有人是為了拯救腸道，有人是為了紓解過敏，還有些人則是為了給私密部位做美容等等，所以選擇益生菌要記得，先確定自己需要的功效菌株。

接著，挑選適合自己的益生菌有幾個小撇步，可以讓你快速、有效地選到對的：

1、看益生菌有沒有人體實驗認證：

只有經過人體實驗證實有效的菌株才是真材實料，因為這些菌株都會有完整的學名，這樣才能保證『安全』和『有效』，例如：HN019、NCFM、LP33、RC14 這些菌株。

2、確認益生菌的有效菌數符合標準：

有效菌數不是看菌數到底是幾百億還是幾千億，最重要的是要看是否有『人體實驗』的結果作為參考。而且每種菌株的有效菌數都不同，建議在購買前多做功課，或是問清楚品牌，避免買到有效菌數不足的產品。

還有，市面上很多盛大宣傳幾千億菌數的產品，通常都是用比較弱的菌種，所以才特別需要靠菌數來吸引目光。

3、選擇有包埋技術或耐酸鹼的產品：

益生菌怕酸，一般在胃酸環境中只能熬個30分鐘就掛了，所以建議選擇有進行包埋技術或者菌株本身耐酸鹼程度較高的產品，這樣才能確保菌株能順利抵達腸道並好好定居。

4、買產品前要看有沒有經過第三方檢驗並公開報告：

益生菌的原料和製程中可能會混入一些對人體有害的雜質，所以建議選擇經過【重金屬、塑化劑】等相關檢驗，並公開檢驗報告的產品，這樣吃起來才能放心。

參考資料References：

,

發表留言