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理解維他命B群怎麼吃，你才能吃對方向！【5秒就懂】

Written by

曲蘭芳

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維他命中的大家族–維他命B群

　根據國民營養調查結果顯示，1/2的國人有吃維他命的習慣，卻幾乎熱衷維他命C和E的攝取，甚之超攝取，反而疏忽民眾普遍欠缺的維他命B群。維他命B群是現代人非常重要的營養素，很多人並不清楚維持體內足夠的維他命B群，對現代忙碌上班族或課業壓力大的考生族有多麼的重要！呼籲國人要多加強對維他命B群認識與補充。

維生素B群在人體中的作用是什麼？

　維他命B群主要由8種水溶性維他命所組成(B1、B2、B6、B12、菸鹼素、素酸、生物素及泛酸)，是所有維他命中種類最多、功能最多的一群。主要功用在調解新陳代謝、分解脂肪及蛋白質，維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經系統功能，促進細胞生長和分裂(包括促進紅血球產生、預防貧血等)，降低心臟病發生，及減輕壓力、穩定情緒。維他命B群缺乏時，容易出現全身倦怠、虛弱、體力不支等情形；若是長期缺乏容易發生神經病變、舌炎、惡性貧血等，甚至造成死亡。

維他命B群缺乏普遍存在於國人之中。

　人體無法自行合成維他命B群，必須由食物中，例如深綠色蔬菜中攝取，然而水溶性的維他命B群卻很容易在烹調中遇熱破壞，超量攝取也會經由尿液排泄出去；若再加上飲食不正常、三餐外食，及壓力、熬夜等消耗掉大量的B群，使得現代人必須額外補充。

過量攝取維他命B補充劑的健康風險可以是什麼？

　相對於脂溶性維他命，維他命B群是較安全的水溶性維他命，可經由尿液排泄出去；但若長期過量攝取也會有問題，可能出現神經病變。

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小貼士：補充維生素B可促進健康

  1. 一般人只需補充正常劑量的維生素B群即可。高劑量或單獨攝取維生素B1、B12等需要經過醫師或藥師評估，這樣比較安全。
  2. 夜班工作者、經常熬夜的人、常常應酬喝酒的人、患有噁心嘔吐症狀的孕婦，以及經常出現口腔潰瘍、口角炎、神經痛、神經發炎等問題的人，甚至希望改善皮膚狀況、精神狀態的人，可以考慮補充較高劑量的維生素B群。
  3. 體內無法大量儲存維生素B群，容易從體內水分排出，因此一天攝取太多是無益的。一般健康的人只需每天補充正常劑量的維生素B群，也不需要堅持每天都必須攝取。
  4. 建議在早餐後服用維生素B群，以達到最佳吸收效果，迎接一天的挑戰。不建議在睡前服用，以避免影響睡眠。最好根據個人體質和生活作息安排適合自己狀況的服用時間。
  5. 建議搭配白開水服用，含咖啡因的飲料如咖啡、茶、可樂等會影響吸收效果。
  6. 服用維生素B群後尿液呈現深黃色，這是未被吸收的維生素B群隨尿液排出體外的表現，無需過度擔憂，但要記得多喝水。
  7. 孩童一般不需要補充維生素B群，除非是素食者才建議考慮補充。
  8. 市面上的維生素B群產品品質良莠不齊，購買前應檢查標示：成分、來源、製造廠名稱及地址、使用效期等，最好選擇衛生署核准或通過美國食品藥物管理局（FDA）檢驗的產品。

哪些需要特別關注增加維生素B群攝取的人群?

  1. 飲食習慣不均衡的人
    • 沒有充分攝取綠色蔬菜、偏愛加工食品，或以精白米飯或白麵條為主食的人，B群攝取量較低，應該考慮额外補充B群。
  2. 長期素食者
    • 動物性食品含有B群，長期素食者如不攝取蛋類或奶製品，普遍會嚴重缺乏維生素B12。
  3. 常外食者
    • 過量攝取油脂、糖分和鹽分的外食食物會耗竭身體的B群，因此需要及時補充。
  4. 壓力大、易焦慮的人
    • 高劑量的B群和B12可部分取代精神安定劑或其他鎮定藥物，具有良好的精神安定效果，且不會產生一般鎮定藥物的成癮副作用。
  5. 社交活動中飲酒的人
    • 酒精會迅速消耗體內的B1、B6和葉酸，因此在社交活動飲酒前應補充一顆B群，以維持體內B群的一定濃度。
  6. 工作量和運動量大的人
    • B群如同卡通片中大力水手吃菠菜一樣，可補充體力。
  7. 外務推銷員
    • B1有助於分解肌肉中積存的乳酸，有助於消除外務工作者因工作奔波而產生的疲勞感。
  8. 經前期或經期女性
    • 在月經前或月經期間攝取B群，B1、B2、B6和葉酸有助於女性順利度過生理期。
  9. 減重者
    • B1、B2有助於人體熱量代謝，排除體內脂肪，並且除了讓減重者更有活力和體力、協助熱量代謝外，也有助於穩定節食後的神經狀態。
  10. 熬夜或習慣晚睡的人
    • 有助於增加體力、增進記憶力，有助於集中注意力，有益於大腦健康、穩定神經狀態和消除疲勞。
  11. 夜班工作者
    • 在上夜班前攝取B群，可以補充體力。
  12. 正在服用藥物的人
    • 有些藥物會影響B群的吸收，例如長期服用避孕藥、荷爾蒙製劑、抗結核藥物和抗生素等，都會導致體內B群不足。

在需要補充B群的情況下，這群包括抽菸者、容易感到疲勞的人、容易暈車暈船的人、失眠者、懷孕或哺乳期的婦女、經常口腔或嘴角發炎者、腳抽筋或手腳麻痺者，以及患有神經發炎(手麻、腳麻、牙齒神經病)、脂漏性皮膚炎、青春痘、貧血、心血管疾病的人。

B群食物有哪些？

  • 維生素B1 主要存在於糙米、燕麥、胚芽、芝麻等全穀類食物，此外瘦肉也富含維生素B1。
  • 維生素B2 豐富的食物包括牛奶、蛋製品、肝臟和深綠色蔬菜。
  • 維生素B6 的來源包括瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥和花生等各類堅果。
  • 維生素B12 主要存在於牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。
  • 菸鹼素 豐富的來源包括動物肝臟和瘦肉，其他食物如奶、蛋、堅果和全麥類中也含有菸鹼素。
  • 葉酸 主要存在於深綠色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜，肝臟、豆類、全麥及各類堅果也含有葉酸。

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參考資料：

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