維生素，又被稱為維他命，是一種重要的有機化合物營養素，對於維持生命至關重要。人體無法自行製造或合成大部分維生素，因此必須從食物中攝取。雖然維生素不像碳水化合物、脂肪和蛋白質一樣能夠提供能量，但在身體的生長、代謝和發育過程中扮演著不可或缺的角色，有助於維持良好的生理機能。令人驚奇的是，僅需少量的維生素就能發揮巨大的作用，而每種維生素都有其獨特的功能。
維生素可分為水溶性和脂溶性兩種類型。脂溶性維生素的代謝相對較難，攝取過量可能導致中毒！水溶性維生素雖然會隨著尿液排出體外，但如果尿量不足，也可能對人體造成危害。因此，在補充維生素時，要記得多攝取足夠的水分。
水溶性維他命
維他命B群
B群素有助於促進身體的能量代謝，因此缺乏時常容易導致疲倦、想要休息甚至頭暈、胃口不佳的情況。若你發現自己一直感到無精打采，除了調整睡眠與飲食均衡外，應適時補充B群，讓自己重新充滿活力。
現在就帶你深入探索B群家族的成員！
維他命 B1 ─ 硫胺素（thiamin）
維生素B1，也稱為硫胺素，在醣類的能量代謝中扮演著重要角色。如果身體缺乏這種維生素，可能會出現疲勞、消化不良、食慾減退、下肢水腫和便秘等症狀。此外，維生素B1的缺乏也可能導致腳氣病，這是一種與心血管系統和周圍神經有關的疾病，其症狀包括肢端感覺異常、麻痺和下肢水腫，嚴重情況下甚至可能導致心臟衰竭。
我們可以從全穀類中攝取維生素B1，例如糙米、大麥、燕麥、玉米、小米、蕎麥、小麥片和紫米等。全穀類指的是未經脫殼處理的穀物，因此保留了麩皮、胚芽和胚乳，相對而言營養價值較高。相較之下，一般的白米經過加工處理，使得稻米的外層結構脫落，營養僅剩下主要的澱粉成分。
此外，豬肉也是維生素B1的良好來源，適量攝取可以補充維生素B1。
維他命B2 ─ 核糖黃素（riboflavin）
維生素B2對於維持身體功能和促進細胞正常生長至關重要，同時也有助於維持紅血球和血紅素的健康。營養不足時，可能導致口腔炎症、嘴唇龜裂，以及鼻翼兩側分泌白色油脂。我們可以從奶類、乳製品、瘦肉、肝臟、雞蛋、全穀類和堅果中攝取維生素B2。請特別注意，微波加熱和過度曝曬都可能破壞食物中的維生素B2，因此在烹飪和儲存時要格外留意。
維他命B3 ─ 菸鹼素（niacin）
菸鹼素包含菸鹼酸、菸鹼醯胺及其他類似物。菸鹼素的功能是維持能量的正常代謝、維持消化道與皮膚的健康，缺乏時容易有疲倦、食慾低落、舌炎、憂鬱、失眠等症狀。嚴重缺乏時可能會引起癩皮病(pellagra)。食物來源為動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、奶製品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等，攝取足夠的蛋白質也可以由人體合成菸鹼素。
維他命B6 ─ 抗皮炎素（pyridoxine）
維生素B6可協助蛋白質在體內代謝，另外對於維持人腦神經功能也很重要。缺乏維生素B6時會有容易抽筋、貧血、眩暈、憂鬱、噁心、虛弱、抵抗力下降等症狀。主要來源是肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉等。
研究發現有四分之一憂鬱症量表指數較高的人，是因為缺乏維生素B6和維生素B12所導致。
維他命B12 ─ 鈷胺素類（cobalamins）
維生素B12主要是幫助身體製造紅血球，缺乏時可能造成惡性貧血。另外維生素B12也負責維持神經系統的正常運作。長期缺乏維生素B12會出現虛弱、體重減輕、肢體酸麻、舌痛、憂鬱等症狀。食物來源為肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品等。維生素B12是唯一只能從動物性食品中獲得的維他命，因此吃全素者要注意B12的補充。
維他命B5 – 泛酸（pantothenic acid）
泛酸的功能與合成抗體、合成膽固醇與製造荷爾蒙有關，另外也幫助蛋白質在體內的利用，廣泛地存在於食物中，較不容易有不足的狀況。
維他命B9 ─ 葉酸（folic acid）
葉酸與維生素B12一同參與造血功能，不足時可能造成貧血。長期缺乏葉酸會產生虛弱、舌痛、腸胃不適、失眠、健忘等症狀。孕婦若缺乏葉酸則可能造成胎兒神經管發育的缺陷，因此懷孕時需特別注意葉酸的攝取。食物來源為胡桃、動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等。
維他命B家族的功能詳細介紹：理解維他命B群，你才能吃對方向！
生物素 ─（biotin）
維他命B8 — （肌醇 inositol）
維生素B8 又稱肌醇，能幫忙清除肝臟脂肪、預防動脈硬化、減少三酸甘油脂的堆積、改善高血脂。另外能幫助毛髮生長、改善憂鬱、失眠等症狀。食物來源為玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚等。攝取過量的咖啡因會導致體內肌醇缺乏。缺少肌醇會引起濕疹、便秘等症狀。因為多囊性卵巢導致不孕的婦女，補充肌醇對卵子的發育有幫助。
維他命 C
維生素C對於體內膠原蛋白的合成和抗氧化功能至關重要，同時能增強免疫系統並促進傷口癒合。研究指出，攝取足夠的維生素C有助於降低胃癌、子宮頸癌、胰臟癌和大腸癌的風險。缺乏維生素C可能導致壞血症，例如牙齦容易出血等症狀。維生素C的主要來源是水果和蔬菜，然而它容易受高溫破壞，因此應盡量減少加熱食物的時間。
此外，吸菸者需要特別注意，每吸一支香菸就會破壞25毫克的維生素C。建議吸菸者每天額外補充35毫克的維生素C，但是由於吸菸者肺部的氧壓較高，維生素C和氧氣結合會產生更多自由基。如果吸菸者每天攝取超過500毫克的維生素C，反而會增加罹患肺癌的風險。因此，以天然水果和蔬菜補充維生素C是較為安全的方式。
原來維他命C有這些功效！但是該怎麼吃維他命C呢？看看這篇文吧：維他命C的用途、與注意事項
脂溶性維他命
維他命A
維持視力、黏膜及皮膚的正常功能，也與生殖及免疫系統有關。缺乏時會導致夜盲症、乾眼症、毛囊角化症。在台灣缺乏的情形不普遍。服用維生素A過量會造成肝功能異常、骨質疏鬆、中樞神經系統異常，若婦女在懷孕第一期攝取高劑量的維生素A，可能造成胎兒神經細胞發育異常，提高唇顎裂的機率。食物來源是深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、芒果、柑橘、動物肝臟、蛋和肉類。
從植物食物攝取的「胡蘿蔔素」是「維生素A先質」，對身體沒有毒性，身體會自行調節，依需要量將類胡蘿蔔素轉化成維他命A，過多的胡蘿蔔素則在體內扮演抗氧化的功能，不會轉化成為維生素A，因此從植物中攝取維生素A是安全的。
維他命 D
維生素D是人體唯一能夠自行製造的維生素，在台灣有近七成的民眾缺乏這一營養素。一般而言，我們所指的維生素D包括D2和D3，而D3的轉換效率較高。D2可從植物性食物中攝取，例如香菇和木耳；D3則存在於肉類食物，如魚類和海鮮。此外，人體也能透過日光照射自行合成D3。
維生素D有助於腸道吸收鈣，並增加骨密度。缺乏維生素D可能導致骨質疏鬆症、影響生殖功能，以及增加感染病毒和細菌的風險。維生素D缺乏也與心臟病、糖尿病、憂鬱症、失智症和癌症有關。
然而，攝取過量則可能導致高血鈣，進而造成血管和其他軟組織的鈣質沉積。根據第七版國人膳食營養素參考攝取量，維生素D的建議攝取量為：1歲以下和51歲以上每天10微克(400 IU)，1歲到50歲每天5微克(200 IU)。
維他命E
維他命E在身體中的功能是抗氧化、增強免疫力、抗凝血、維持生育能力、抗老化等，若缺乏則可能造成貧血、神經受損、影響生殖功能。食物來源有植物油、堅果、綠素蔬菜等，從食物攝取維生素E，吸收率和抗氧化能力都比服用合成補充劑來得好。維生素E不宜和抗凝血藥物一起服用，以免造成出血的風險。
維他命 K
維生素K能幫助傷口癒合、促進傷口凝血、幫助增進骨質密度。缺乏時可能造成血液不凝固、傷口難癒合、血尿、胃出血、瘀血、骨質疏鬆等。食物來源為菠菜、甘藍菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、優格、蛋黃、柑橘類、動物肝臟、綠茶等。
如果「短時間大量」攝取富含維生素K的食物，會影響抗凝血藥物 ( Warfarin ) 的藥效，但若是依平日均衡飲食攝取的量，不用太擔心。
在現代人的飲食習慣中，最容易缺乏維他命就是B群及維他命C，平時少吃精緻穀類、多吃全穀類再以及蔬果，就能夠攝取足夠的 B 和 C。
全素食者需要特別注意維他命B12 的補充，若是奶蛋素者，則可由奶類及雞蛋獲得B12；若是全素食者，可以吃B12的補充品以免造成惡性貧血喔！
脂溶性的維生素 A、D、E、K 則是要特別注意不要過量食用，過去曾有因為吃太多魚肝油而導致維生素A 中毒的案例，所以千萬要特別注意，在服用補充品前，記得詢問專業醫生、藥師、營養師的意見！
這邊推薦綜合保健食品：LIVE GOOD
- 24 種維生素和礦物質
- 免疫和心血管支持
- 促進健康老化
– 含有維生素 A、E、番茄紅素和玉米黃質，這些都是脂溶性維生素，脂溶性意味著它們與食物一起吸收更好。別擔心，另外 2 種必需的脂溶性維生素是 D 和 K，它們可以在我們的 LiveGood D3/K2 中找到！
最好在早上服用，因為它含有甲鈷胺（B-12 的活性形式），可以增強能量，我們不想對您的睡眠產生負面影響！
最好每天服用，因為許多重要的維生素和礦物質必須在體內達到穩態濃度，這意味著需要時間才能建立平衡。
ReKnowledge元點知識 
發表留言